혈당스파이크와 다이어트의 관계, 아침 식사로 좋은 것은?

다이어트를 하고 계신 분들은 아침식사와 식단을 신경 써서 하려고 노력 중이실 텐데요. 혈당스파이크가 건강에도 관계가 있는 만큼 다이어트에도 영향을 미친다는 것을 알고 계신가요? 혈당과 다이어트에 대한 정보 포스팅 바로 시작하겠습니다.

 

 

목차

- 1.혈당스파이크란?

- 2.혈당 스파이크와 건강의 관계는?

- 3.혈당 스파이크가 다이어트에 미치는 영향 4가지

- 4.아침으로 추천하는 식단과 피해야하는 식단

 

혈당스파이크란?

혈당 스파이크란 무엇일까요? 우선 혈당스파이크에 대해 알아보겠습니다. 혈당 스파이크(blood sugar spike)는 식사 후 혈당이 급격히 상승하면 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추는데, 이런 급격한 변동은 몸에 스트레스를 주고, 시간이 지남에 따라 여러 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

 

• 식사 후 혈당 수치가 급격히 상승하는 현상
• 주로 탄수화물이나 당분이 많이 포함된 음식을 섭취할 때 발생
  ▶ 고탄수화물 음식: 빵, 밥, 면류와 같은 정제된 탄수화물은 빠르게 소화되어 혈당을 급격히 상승시킵니다.
• 고당도 음식과 과식도 혈당 스파이크 원인
  ▶ 설탕이 많이 들어간 과자, 음료, 디저트 등

 

혈당 스파이크와 건강의 관계

혈당 스파이크는 다이어트뿐만 아니라 건강에 여러 형태로 악영향을 미치는데요. 혈당스파이크가 지속적으로 발생한다면 건강상에 어떠한 문제가 발생할까요?

 

혈당스파이크 영향

 

 

반복적인 혈당 스파이크는 인슐린 저항성을 증가시켜 제2형 당뇨병의 위험을 높이며 혈당이 급격히 오르고 떨어지는 변동이 자주 일어나면 심장에 부담을 주고 혈관 건강에 악영향을 주어 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다. 혈당 스파이크 후 인슐린이 과도하게 분비되면 체내 지방 축적이 촉진되며 성인병으로 이어질 수 있기 때문에 혈당스파이크는 건강상으로 여러 부분에서 악영향을 미칩니다.

 

혈당 스파이크와 다이어트 관계

건강한 다이어트를 하기 위해서는 식단관리를 함께 병행하셔야 하는데, 영양분을 잘 챙기면서 혈당관리를 잘하셔야 합니다. 혈당 스파이크는 체중 증가로 이어지기도 하는데, 다이어트 중인데도 불구하고 체중 감소가 더디다면 한번 체크해 보시는 것이 좋습니다. 추후 건강상의 문제가 발생하지 않으려면, 혈당 스파이크가 일어나지 않도록 식단 관리가 베이스로 들어가 있는 것이 좋습니다.

 

• 식욕 증가
  혈당이 급격히 오르면 인슐린이 과다 분비되어 혈당을 낮춥니다. 이 과정에서 혈당이 빠르게 떨어지면 몸은 에너지가 부족하다고 느끼고, 배고픔을 유발하여 추가적인 음식을 섭취하게 만듭니다.
• 지방 축적 증가
  인슐린은 혈당을 낮추기 위해 작용할 뿐만 아니라 남은 에너지를 지방으로 저장하는 역할을 합니다. 혈당이 급격히 상승할 때 인슐린이 많이 분비되면, 에너지가 즉시 사용되지 않는 한 지방으로 쉽게 저장됩니다. 따라서 자주 혈당 스파이크가 발생하면 체지방 축적이 증가하여 체중 감량이 어려워질 수 있습니다.
• 에너지 수준의 변동
  혈당이 급격히 오르고 나서 빠르게 떨어지면 에너지 레벨도 함께 변동됩니다. 혈당이 급격히 하락할 때는 무기력함, 피로감, 집중력 저하가 발생할 수 있어 운동 동기와 활동 수준을 떨어뜨릴 수 있습니다. 이는 다이어트에서 중요한 신체 활동을 방해할 수 있습니다.
• 칼로리 섭취 유도
  혈당 스파이크로 인해 발생하는 배고픔은 보통 고당도, 고탄수화물 음식을 갈망하게 합니다. 이는 단기적인 에너지원으로는 효과적일 수 있지만, 장기적으로는 다이어트 목표에 부정적인 영향을 미칩니다. 이러한 음식들은 칼로리 밀도가 높아 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다.

 

혈당 스파이크는 지방 축적 증가, 식욕 증가, 에너지 수준의 변동, 칼로리 섭취 유도 등의 다양한 형태로 다이어트에 영향을 미칩니다. 즉, 혈당 스파이크를 잘 관리하면 다이어트 성공 확률이 높아지고, 더 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 이룰 수 있습니다.

 

혈당 스파이크 - 다이어트

 

 

혈당 스파이크 관리 방법

혈당 스파이크는 특히 아침에 일어나서의 식사가 중요합니다. 아침 기상 후 혈당은 더 민감하게 반응하며 무엇을 먹느냐가 큰 영향을 미치게 되며, 점심과 저녁 식사에도 영향을 미치게 됩니다. 기본적인  혈당 스파이크를 예방하는 방법으로 저탄수화물 식사, 균형 잡힌 식사, 소량으로 자주 먹기, 운동, 정제된 음식 줄이기 등의 방법이 있습니다. 다이어트를 하는 분들에게 좋은 혈당 관리 방법은 어떤 게 있을까요?

 

• 복합 탄수화물 섭취
  정제된 탄수화물 대신 통곡물, 채소, 콩류 등 복합 탄수화물을 선택하면 혈당이 천천히 상승하고 안정적인 에너지를 제공합니다.
• 단백질과 지방을 함께 섭취
  식사할 때 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취하면 소화 속도가 느려지고, 혈당이 천천히 오르며 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다.
• 식사 간격 유지
  식사를 너무 오래 건너뛰면 혈당이 낮아져 다음 식사 때 과식할 가능성이 높아집니다. 규칙적인 간식과 식사로 혈당 변동을 최소화하는 것이 중요합니다.
• 운동과 혈당 관리
  규칙적인 운동은 혈당 수치를 안정시키고, 인슐린 민감도를 개선해 체지방 축적을 줄입니다. 특히 식후 가벼운 걷기 같은 운동은 혈당 스파이크를 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

마찬가지로 아침에 신경을 더욱 써주셔야 하는데, 권장하는 식사와 하지 말아야 할 식사에 대해 알아보겠습니다.

권장하는 식사

 

• 단백질이 풍부한 식품
  계란, 그릭 요거트, 콩류나 두부
• 복합 탄수화물
  오트밀, 통곡물 빵, 퀴노아
• 건강한 지방
  아보카도, 견과류
• 채소
  시금치, 브로콜리 등 채소는 섬유질이 많고 저칼로리이기 때문에 아침에 섭취하면 포만감을 주며 혈당 변동을 줄여줌

 

몇 가지 예시를 들면,

오트밀 + 그릭 요거트 + 베리류 + 견과류는 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방의 균형을 맞춘 식사로 혈당을 안정시키고 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.

통곡물 토스트 + 아보카도 + 계란은 통곡물에서 복합 탄수화물을, 아보카도와 계란에서 건강한 지방과 단백질을 섭취할 수 있습니다.

 

피해야 하는 식사

 

• 설탕이 많이 들어간 시리얼: 혈당을 급격히 올리고, 금방 배고픔을 느끼게 만듭니다.
• 화이트 브레드나 베이글: 정제된 탄수화물로, 소화가 빨라 혈당 스파이크를 유발합니다.
• 당이 많이 든 음료: 주스나 단 음료는 피하는 것이 좋습니다.

 

간편하게 먹을 수 있는 것들은 혈당에 치명적일 수 있겠다는 생각을 갖고 더 예민한 아침식사의 경우에는 혈당에 치명적이기 때문에 피하시는 것이 좋습니다. 건강하게 다이어트를 하기 위해서는 식단에 있어서 혈당을 잘 챙겨야 하고 혈당 스파이크가 나타나지 않게 잘 조절하시길 바랍니다.

이상, 혈당스파이크와 다이어트의 관계, 아침 식사로 좋은 것에 대해 알아보는 정보 포스팅이었습니다.

 

 

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